研究发现咖啡配半小时睡眠，专注力竟更持久

　　睡前喝咖啡听起来似乎违背常理，但科学家表示，这种看似反常的搭配或许能在提升专注力与警觉性方面带来意想不到的益处。｜国家地理图片集

　　在如今这个靠咖啡因“续命”的时代，能量饮料与各类助眠技巧纷纷宣称能让人注意力更集中、高效利用全天时间。但有一种看似简单的方法，却总能重新回到大众视野——喝杯咖啡，再小睡片刻。

　　当然，这种所谓的“咖啡因小睡法”并非新鲜事物。比如在西班牙，午餐后喝杯咖啡、再进行一段短暂的“siesta”(西班牙式午睡)，早已是当地常见的生活习惯。不过，直到最近，专家们才开始深入研究这种做法是否真的有科学依据。

　　那么，小睡前喝杯咖啡，会不会比单独喝咖啡或单独小睡，更能给大脑“充电”？内分泌学家与睡眠专家们，就此探讨了咖啡因小睡法背后的分子机制，以及它存在的潜在局限。

　　困倦从来不止是一种感觉——它背后，是身体里正在运转的化学与生物过程。 在人体内，腺苷(adenosine)是关键角色之一。它属于神经调节剂，当我们的细胞在一天中不断消耗能量时，腺苷会在大脑里逐渐积累。

　　随着腺苷含量增多，它会与一类特殊受体(A1、A2A、A2B、A3受体)结合，而这类受体恰好能调节包括睡眠在内的重要细胞功能。

　　“一旦这些受体被激活，就会减慢神经传递速度，减少神经递质的释放，”布朗大学公共卫生学院儿科内分泌学教授斯科特·里夫基斯(Scott Rivkees)解释道。

　　这种作用，就像给大脑装了个“调光灯开关”：腺苷与受体结合后，神经活动会受到抑制，我们自然就会感到困倦。而在睡眠时，腺苷会慢慢被分解，直到大脑能恢复正常运作。

　　咖啡因正是利用这一机制，帮我们保持清醒。里夫基斯说：“咖啡因是一种强效腺苷拮抗剂，能阻止腺苷与每一种不同亚型的受体结合。”当这些受体被咖啡因“占据”后，腺苷就无法与受体结合，自然也就不能减缓大脑活动。

　　相反，神经细胞会持续活跃，神经递质不断释放，我们便会觉得精神振奋。“这是一种‘此消彼长’的关系，”里夫基斯表示。摄入的咖啡因越多，被占据的受体数量就越多——但这在生理层面有上限。“要是咖啡因浓度特别高，大部分腺苷受体都会被阻断。”

　　不过，这种关系并非一成不变。当咖啡因阻断腺苷受体时，身体会通过产生更多受体来“代偿”。久而久之，要达到之前的提神效果，就需要摄入更高剂量的咖啡因——这会在分子层面让身体对咖啡因产生耐受性，甚至依赖性。

　　关于咖啡因小睡法

　　小睡和咖啡因，都能让大脑“重置”——小睡靠的是清除腺苷，咖啡因则是阻断腺苷。但一直有人好奇：喝杯咖啡后短暂小睡，会不会让咖啡因的提神效果更强？

　　这个想法，从直觉上看很合理。“小睡本身能对抗困倦，咖啡因本身也能对抗困倦。所以要是把两者结合，效果或许会更明显，”斯坦福大学精神病学、行为科学与睡眠医学荣誉退休教授西司·西野(Seiji Nishino)说。

　　巧的是，咖啡因发挥作用需要20到30分钟，而这个时长，刚好是一次理想小睡的时间。西野补充道：“要是小睡超过30分钟，甚至1小时，我们就会进入深度睡眠；而不足30分钟的小睡，既能让大脑恢复活力，又不会留下醒后昏沉的感觉。”

　　“把两者结合，部分原因是为了解决‘睡眠惰性’问题，”南澳大学行为-大脑-身体研究中心主任、教授西沃恩·班克斯(Siobhan Banks)指出。这里说的“睡眠惰性”，指的是小睡后仍会持续一段时间的昏沉状态。“要是能在小睡前喝杯咖啡，或许能让之后的状态更好。”

　　尽管咖啡因小睡法备受关注，但相关研究其实并不充分。1997年的一项研究发现，将咖啡因与短暂小睡结合的参与者，驾驶能力有所提升；2001年的一项研究也提到，咖啡因有助于缓解小睡后的困倦感。

　　但目前的证据依然有限，西野等专家对此也保持谨慎。他表示：“从理论上来说，这个方法是对的，但我不确定实际用起来有没有效果。” 如今，班克斯等科学家正开始更严谨地验证这一理论。她的研究重点是如何更有策略地使用咖啡因，尤其是在工作场景中。

　　初步结果让人看到了希望：在2020年发表的一项试点研究中，班克斯及其团队发现，“咖啡因小睡法”能减轻疲劳感，还能提升认知表现。 虽然班克斯表示，初步研究结果“证实了这种方法确实有一定益处”，但她也坦言，这些研究不仅样本量较小，而且都是在实验室环境中进行的。

　　其他研究人员也指出了类似的不足，并呼吁开展更多研究，在更广泛的现实场景中测试咖啡因小睡法的效果。“这些研究存在局限性，”美国国立卫生研究院下属国立药物滥用研究所所长安娜·D·沃尔科夫(Nora D. Volkow)说，“比如，大多数研究的参与者都是20到30岁出头的健康人群。所以，中年及以上人群，或是有睡眠障碍的人，可能无法获得同样的效果。”

　　此外，个体差异也需要考虑。有些人可能更爱小睡，有些人则不太习惯；还有些人对咖啡因的敏感度特别高。西野表示，无论研究对咖啡因小睡法的有效性得出怎样的结论，最终效果“还是要看个人情况和具体场景”。

　　尽管咖啡因在提升注意力和警觉性方面效果显著，但沃尔科夫也提醒，咖啡因小睡法绝不是提升效率的“灵丹妙药”，更不能替代一夜充足的睡眠。

　　不过，班克斯认为，在家尝试这种方法还是值得的，而且建议从较低剂量开始。她说道：“不妨试试看，小睡前喝杯咖啡。现有证据足以支持大家尝试一下，看看这种方法是否适合自己。”