你要尽快成为前额叶发达之人

我最近在思考一个很吊诡的问题。

我们这一代人，可能是历史上“知道”得最多的一代。怎么早睡，怎么理财，怎么沟通表达，怎么管理情绪。任何一个问题，打开手机，都有成千上万篇文章、几十种方法论等着你。

但是结果呢，我们知道要早睡，还是刷短视频刷到凌晨两点。知道要存钱，月底照样会把卡刷空。同样的，我们都知道不该对家人发火，但还是经常把最难听的话，甩给最亲近的人。

怎么说呢，我们好像并没有成为更好的自己，只是成为了更懂“更好的自己”应该是什么样的人。

这种落差，往往会被我们解释成性格问题，甚至是道德问题。

“我太懒了”“我意志力太差”“我这个人不行”。于是我们一边做不到，一边自责，然后更做不到。

我不知道你有没有发现，越是这样的时候，我们越想着去找一套方法论。就好像，只要找到那个对的方法，一切问题就会迎刃而解。

恐怕不是这样。

如果问题仅仅是出在方法上，那么方法越多的时代，人应该越自律才对。但现实恰恰相反。

所以真正稀缺的，可能是让方法落地的，那套大脑执行系统。

在之前的文章里，我讲过，找对象要找前额叶发达的。现在我越来越觉得，对我们自己来说，这一点也非常重要。

前额叶，位于大脑最前端。神经科学里，有一个和它高度相关的概念，叫做执行功能，其实就是大脑“管理自己”的那套能力。

2000 年，心理学家 Akira Miyake 做了一项很有影响力的研究，把执行功能，拆成了三个核心成分。我用更通俗的话翻译一下：

第一，抑制。也就是能在冲动冒出来的时候，按住它。你可以理解成刹车。

第二，工作记忆。就是能把目标、信息和计划，同时摆在脑子里，不因为下一个刺激来，就全部乱掉。

第三，认知灵活性。很像“换挡”，计划被打乱、局面变了，能及时换一种思路，而不是一条道走到黑。

所以如果非要打个比方，我更愿意把前额叶，比作一个乐队的指挥。

指挥本人不演奏任何一件乐器。但谁先响、谁该停、谁需要压低音量、什么时候转入下一个乐章，都是他说了算。

一个指挥缺席的乐团，每一件乐器演奏者可能都很优秀，奏出来的却是一片噪音。

我们的智商和见识，决定了我们能有什么样的目标和计划，但是前额叶，决定了这些计划是否能落地，是否能坚持下去，直到完成。

为什么要“尽快”？因为它决定的是循环的方向

很多人会觉得，前额叶发达的人，就是更能忍、更自律、意志力更强。但这一点，我之前已经解释过了。

前额叶发达的人，不是更能忍，而是更少需要忍。

他们很少把自己，放进需要硬扛的处境里。他们会更早地安排好生活，更早地养成了习惯，更早地避开那些，会让自己陷入拉扯的场合。

也就是说，他们发达的前额叶，不是把力气花在了每一次忍耐上，而是花在了让自己不需要忍上。

而我在标题里用了“尽快”两个字。我想，我有义务解释一下，为什么是尽快。

第一个原因是，前额叶的影响，远比我们想象的要深远。

新西兰有一项非常著名的追踪研究，叫做“达尼丁研究”。研究者从 1972 年前后开始，跟踪了一千零三十七名在当地出生的孩子，从三岁，一直追到三十二岁。

2011 年，Terrie Moffitt 等人发表了其中关于自控力的分析。他们发现，童年时期自控力较弱的孩子，到了三十二岁，身体健康状况更差，物质依赖更多，财务状况更糟糕，卷入犯罪的比例也更高。

关键在于两点。一是，即使排除了智商和家庭社会阶层的影响，这种关联依然存在。

第二，这种差距，并不只存在于“最自律”和“最不自律”的两端，更像是一道平滑的坡度。自控力每往上走一点，人生的各项结果就往好的方向挪一点。

这不是少数人的问题，我们每一个人，都站在这道坡上。区别只在于站在哪里、往哪边走。

第二个原因，前额叶非常娇气，压力会让它掉线。

脑科学的一个重要发现是，即便是轻度的、但让人感到失控的压力，也能迅速削弱前额叶的功能。

这时候，大脑的控制权，会被移交给更古老的系统，也就是负责警报的杏仁核。动物实验还发现，长期处在慢性压力下，前额叶神经元会出现萎缩的状况。

好消息是，压力解除之后，这种萎缩，在很大程度上是可以恢复的。坏消息是，我们很少给它恢复的机会。

还有一项有趣的研究，可以让我们更直观地，感受到这一点。

2013 年，Mullainathan 和 Shafir 等人在《科学》杂志上发表了一项研究。他们找到印度的甘蔗农户，这些农户一年只在收获时拿到一次收入，所以收获前手头很紧，收获后相对宽裕。

结果发现，同一批人，在收获前做认知测试，成绩明显比收获后更差。

人还是那个人，脑子还是那个脑子。变的，只是因为匮乏而产生的焦虑。

研究者把这种现象，称为带宽被占用。简单来说，就是生活里的匮乏和压力，会悄悄吃掉我们的心智空间，让我们在最需要做出好决定的时候，最难做出好决定。

把这两点连起来，你会看到一条很清晰，但有点残酷的因果链：

压力变大 → 前额叶离线 → 我们更多地凭情绪和惯性做决定 → 决定的质量下降，生活变得更乱 → 压力进一步变大。

这是一个向下的循环。

而反过来，同样的机制，也能形成一个向上的循环：

前额叶在线 → 做出更好的决定 → 生活更有秩序 → 压力减小 → 前额叶更加在线。

所以你会发现，有些人的人生好像越过越顺，有些人却好像越过得不好，就越挣扎，越挣扎，就过得越不好。

这背后不一定是运气，很可能是两个方向相反的循环，在各自日复一日地转动着。

人和人之间最大的差距，往往不是起点，而是循环的方向。

这就是我说“尽快”的原因。不是因为来不及了，而是因为每晚一天，那个循环，就会多朝错误的方向转一圈。

更关键的原因，这个时间窗口，没有我们以为的那么长。

前额叶，是人体大脑里成熟得最晚的区域之一，大约要到二十五岁前后，才基本成熟。而在衰老的过程中，它又被认为是较早出现退化的区域之一。

所以神经科学里有一种说法，叫做“最晚到达，最早离开”。

这意味着，它是一个需要被好好经营的器官。越早开始经营，向上的循环就越早开始转动，复利也就越早开始累积。

再晚一点，我们是无法对抗它的自然退化的。

如何成为一个前额叶发达的人？

写到这里，我突然意识到，这篇文章本身有一个风险。

很可能你读到这里，心里已经燃起了一股“我要改变”的冲劲。然后明天醒来，一切如常。

这恰恰是我们前面说的，靠冲劲开始，是前额叶最不擅长的事。

所以下面这四个方法，我刻意避开了下定决心、坚持到底这样的说法。它们由外而内，层层递进。每一条，都是在给前额叶这个指挥，争取更好的工作条件。

第一，一定要先给前额叶减负。

我们通常习惯的做法是，做不到，就逼自己更狠一点。

但如果 Arnsten 的研究是对的，那么在高压状态下继续施压，等于是一边让指挥离场，一边要求乐团演奏得更好，这本身就是矛盾的。

所以第一步，应该是卸货。

一个非常简单、但被研究验证过的方法，就是把脑子里悬而未决的事情，写下来，并给每一件写上一个具体的下一步。

2011 年，心理学家 Masicampo 和 Baumeister 发现，那些没完成的目标，会不断地影响我们的思绪，干扰手头的任务。但只要为它制定一个具体的计划，哪怕还没开始做，这种干扰就会明显减少。

也就是说，大脑真正害怕的，不是事情多，而是事情没着落。

我以前的习惯，是把所有事情都记在脑子里，结果每天都觉得很累，却说不清自己在累什么。

后来我养成了一个习惯，每天晚上花五分钟，把所有挂在心上的事情倒在纸上，每一件后面写一个“下一步动作”。

这么简单的事，我花了很多年才开始做。但它给我生活和工作带来的变化，比我试过的任何一个效率工具都大。

二，每天，做一件“略难”的事。

前额叶是可以训练的，但它有一个特点，太简单的事练不到它，太难的事又会把它压垮。

而脑科学发现，能有效提升执行功能的活动，有一个共同特征，就是它需要持续地、逐步地增加挑战。一旦变得轻车熟路，提升也就停了。

所以，最好练前额叶的方式，是在生活里找一件需要专注、需要记规则、有一点难度、需要克服一点不适的事，持续地做下去。

我举几个例子，当然不限于此。比如，学一门乐器，或者一门新的语言；练一项有技术含量的运动，比如游泳、羽毛球、拳击；每周固定跑三次步，逐步拉长距离。

这里要承认一点，因为这件事你之前没尝试过，所以过程注定是不舒服的。你会卡住，会想放弃，会觉得自己不是这块料。

但请记住，那种有点吃力的感觉，恰恰说明你练对了地方。

第三点，和未来的自己，建立关系。

这一条，是我认为最被低估的一条。

前额叶最核心的工作之一，其实是替未来的你，在当下投票。可问题是，很多人跟未来的自己，几乎没有任何连接，更别说有感情。

心理学家 Hal Hershfield 做过一系列很有意思的研究。他发现，在一些人的大脑里，想象十年后的自己时的神经活动模式，更接近于在想一个陌生人，而不是在想自己。

而这样的人，往往也更容易为了眼前的好处，牺牲长远的利益。原因很简单，我们很难为了一个“陌生人”省钱、早睡、忍住脾气。

在另一项研究里，Hershfield 让参与者，看一张用软件“变老”后的自己的照片。结果发现，看过老年版自己的人，愿意存进退休账户的钱明显更多。

也就是说，未来的自己越是清晰、越是亲近，前额叶在当下就越有底气考虑“他”的利益。

我们可以试着做几件小事。

比如，试着给五年后的自己写一封信，具体到他住在哪里、在做什么、身体状况如何；

在做一个犹豫的决定前，可以问一句：这件事做了之后，十年后的我，会感谢现在的我，还是会埋怨现在的我？

或者是，偶尔回头看看五年前的自己，想一想：如果那时候的他多做了某件事，今天的你会有什么不同？

你对未来的自己越熟悉，就越能抵抗此时此刻的诱惑。

第四，每天花十分钟，复盘一次自己。

最后一条，关乎一个更深层的能力，元认知，也就是对自己思考过程的觉察。

我在之前文章里说过，元认知，是一个成年人最重要的能力之一。说白了，就是能跳出来，看见自己正在怎么想、正在怎么做。

2010 年，伦敦大学学院的 Stephen Fleming 等人在《科学》上发表过一项研究，人们判断自己刚才做得对不对，准确程度差异很大，而这种差异，和前额叶前部某个区域的灰质体积相关。

这项研究，不能直接证明复盘会让前额叶变发达，我也不想过度解读它。

但它至少提示我们，看见自己这件事，本身就是前额叶的工作。而一个从不审视自己的人，很难指望自己的前额叶会越来越好。

复盘不需要很复杂。每天睡前，问自己三个问题就够了。

• 今天哪个时刻，我是被情绪或惯性推着走的？

• 那一刻之前，发生了什么？我累了、饿了，还是焦虑了？

• 如果再来一次，我可以提前在哪里做一个小小的改变？

复盘得多了，你会慢慢发现，自己的失控其实很有规律。而一旦看见了规律，你就有了提前布防的可能。

写在最后

我们当然不能把一个人所有的处境，都归因于大脑。环境、出身、运气，同样真实地塑造着我们。

但正是因为，有那么多我们控制不了的东西，那一小块我们能够掌控的区域，才显得格外珍贵。

愿我们都能尽快成为一个前额叶发达之人。

让人生里，有越来越多的事情，是我们自己说了算。

共勉。