别再为睡眠习惯过度焦虑了

睡眠是一种令人惊叹的身体过程。入夜不久，人体会出现一波生长激素分泌高峰，用于修复肌肉；血压也会缓慢下降，让心脏和血管获得喘息。大脑中近年才被发现的类淋巴系统，则会在我们睡觉时像一台洗衣机一样运转，冲刷掉可能有害的代谢废物。

也许正因为如此，作为一名初级保健医生，我最常听到的长期关切之一，就是睡得好不好，或者睡不好的问题。我的患者会追踪睡眠时长和睡眠评分，会升级床垫，也会求助于白噪声机和满满一架子的膳食补充剂。这种压力是真实存在的：“正眠症”（Orthosomnia）正在成为一个新兴的临床概念，指的是人们对睡眠指标产生焦虑，而这种焦虑反过来会损害睡眠质量。

我们都可以在睡眠这件事上放松一点。许多人认为自己每晚至少应该睡八小时，但支持这一看法的证据，并没有我们想象得那么稳固。

睡眠流行病学研究中一个相当一致的发现是，并不存在一个神奇数字，只要低于它，健康就会突然坠崖。相反，那些显示睡眠时长与死亡率相关的研究，往往发现风险最低的人群大致集中在每晚睡七小时左右。睡眠不足会使风险上升，睡得太多也会使风险上升。事实上，发表在《科学报告》期刊上的一项睡眠研究荟萃分析发现，死亡率最高的成年人，是那些每晚睡九到十一小时的人。值得注意的是，虽然短睡眠会使风险上升，但这项研究并未发现每晚睡六小时和七小时的人在全因死亡率上存在明显差异。尽管数据并不完全一致，也存在一些例外，但其他多项研究得出了类似结论。

这是否意味着睡九小时是危险的？不是。长时间睡眠之所以与更高死亡率相关，是因为从平均情况看，身体有病的人睡得更多。许多正在与抑郁作斗争的人也是如此，而抑郁本身会以复杂方式影响睡眠。一旦我们把反向因果纳入考虑，所谓“睡得太多”的风险几乎就会消失。

但这个逻辑反过来也成立：数据显示，睡眠较少与贫困生活、需要上夜班的工作、精神疾病、慢性疼痛和慢性疾病高度相关。至少有一项研究发现，当研究人员对这些变量进行严格调整后，睡眠时长与健康风险之间的相关性明显减弱。

睡眠质量和作息规律性，可能比单纯的睡眠时长更重要。每晚稳定睡6.5小时，而且睡眠质量良好，每天大致在同一时间上床，这种模式所带来的风险，可能低于一种碎片化、焦虑化的八小时睡眠，也低于那种每晚睡眠时长大幅波动的模式。

宾夕法尼亚大学行为睡眠医学主任迈克尔·珀利斯医生（Dr. Michael Perlis）承认，“每晚睡七到九小时”这一标准医学建议适用于许多人，但“远远不是所有人”。他告诉我，这是因为这一建议“没有考虑性别、年龄、个人通常清醒时间的长短、每天脑力和体力消耗的多少、健康状况以及基础睡眠需求”。

现代健康养生文化讲述的是这样一个故事：人们越来越达不到自己的睡眠数字目标。但我们是否真的比50年前睡得更少，相关数据其实并不一致。研究结果会因睡眠测量方式不同而变化。有一项调查显示，自我报告的平均睡眠时间略有下降，27年间减少了13分钟。其他研究则发现睡眠时间有所增加，或根本没有变化。

一些历史学家认为，在电力照明普及以前，人类不能随时熬到深夜，因此很可能会在床上待更长时间。但那些时间也许并不是严格集中成一整段的睡眠，而是有更大的季节性变化，也更常呈现分段式模式。比如，人们可能在半夜醒来一个小时左右，用来祈祷、阅读、交谈，或做一些安静的事情。

事实上，坦桑尼亚的哈扎人是一支游居采猎群体，他们平均每晚睡6.25小时。虽然他们在床上最多会待九小时，但在这段时间里，哈扎人通常会醒着两个小时或更久。

所有这些，并不是要贬低睡眠作为一种强大而健康的生活习惯的重要性。睡眠能改善人们完成任务时的表现，让驾驶更安全，也能支撑我们的心理健康。充足睡眠会带来更强的免疫系统、更好的代谢健康和心血管健康，也会让人一整天拥有更稳定的体力。

关于睡眠不足，最令人担忧的发现之一来自白厅II研究（Whitehall II study）。该研究发现，在50岁、60岁和70岁时持续存在短睡眠时长，也就是每晚少于六小时的人，与正常睡眠时长，也就是七小时的人相比，痴呆风险增加了30%。不过，目前仍不清楚异常睡眠究竟是一个因果性风险因素，还是认知衰退的早期症状。正在形成的共识指向一种恶性循环：睡眠不足会促成痴呆，而痴呆又会进一步恶化睡眠。

尽管如此，我通常还是发现自己上床时间比原本打算的更晚。把一整天的行医、养育孩子、锻炼、做饭和坐下来吃一顿家庭晚餐都塞进去，对我来说是值得的。这些被硬挤进日程的活动压缩了我的睡眠额度，但它们也被证明有助于维持健康身体和清明心智。

希波克拉底本人曾写道：“睡眠和不眠，过度了都不好。”事实证明，两千多年后，这句关于睡得太少和睡得太多的警告，在现代科学文献中依然出人意料地站得住脚。

作为一名家庭医生，我在照护患者时，必须平衡生物、心理和社会层面的因素。以下就是我会告诉他们的话：以七小时为目标；接受有些人需要更多或更少的睡眠才能感觉休息充分；面对睡眠失败时，对自己宽容一点；也要明白，有些时候，从一天中硬挤出一点额外的清醒生活，是值得的。

瑞安·麦考密克（Ryan McCormick）是一名家庭医生，他在自己的通讯《Examined》中撰写有关健康和医学的文章。