刷屏的间歇性禁食，到底是养生还是伤身？

禁食是一种常见行为，无论是出于宗教原因，还是为了减肥、预防慢性病，甚至延缓衰老。

出于健康目的禁食的人群，通常会采用间歇性禁食——仅在一天中的特定时段摄入热量。 

部分科学家表示，相关研究推动了禁食的日益流行，这些研究表明，若方法得当，某些禁食方式对整体健康有益。

马克·马特森（Mark Mattson）是约翰·霍普金斯医学院的神经科学家，研究间歇性禁食已有25年，也是该领域多项研究的合著者，他表示：“间歇性禁食能够降低高血压、改善认知功能，还能预防甚至逆转糖尿病、心血管疾病和癌症等慢性病。”

但相关科学研究仍存在细微差异，禁食的实际效果可能不如部分宣传那般显著。杜安·梅勒（Duane Mellor）是英国莱斯特大学医院国民保健制度信托基金会的高级专科营养师，他称：“尽管部分研究表明禁食能降低胰岛素抵抗和炎症反应，但这些益处有时被夸大了。”

克里斯塔·瓦拉迪（Krista Varady）是伊利诺伊大学芝加哥分校营养学教授，也是相关研究的合著者，她表示：“社交媒体博主对此存在大量不实信息，但并无证据表明禁食会导致大多数女性出现激素紊乱。”

以下是研究的真实结论，以及安全进行禁食的方法。

减重是最稳定的益处

瓦拉迪表示，无论初衷如何，“禁食最主要的益处就是减重”。

事实上，悉尼大学研究人员开展的一项同行评审临床试验显示，“坚持间歇性禁食的受试者，六个月内体重下降约8%，脂肪量减少约16%”，该研究作者之一、该校医学与营养学教授路易吉·丰塔纳（Luigi Fontana）说道。

一项涵盖27项试验的系统综述也得出了显著减重的结论，并指出“间歇性禁食在肥胖症治疗方面颇具前景”。

还有新证据表明，相比传统的热量限制法，禁食或许更容易长期坚持。2025年的一项小型研究发现，超重受试者坚持两个月间歇性禁食后，多年后仍更易保持这一习惯。

马特森表示：“这一点至关重要，因为大多数采用热量限制饮食的人，往往无法长期坚持低热量饮食，最终体重会反弹。”

但这一结论也存在前提。丰塔纳称：“只有合理实施间歇性禁食，且不在‘进食时段’过度补偿饮食，才能实现有意义的减重。”

同时，禁食也可能导致瘦体重流失。他补充道：“禁食时，身体在消耗脂肪的同时，也可能流失骨骼、肌肉等瘦体重。”不过，充足的蛋白质摄入和举重训练，通常能抵消这一问题，起到保护肌肉的作用。

对胆固醇与心脏健康的益处

瓦拉迪指出，禁食带来的减重效果，有助于“降低血压、胆固醇水平等代谢疾病风险指标”。

丰塔纳作为合著者参与的2025年一项为期六个月的小型间歇性禁食试验显示，受试者的甘油三酯、低密度脂蛋白/非高密度脂蛋白胆固醇水平均得到改善。

这些改善的部分原因在于，减重能减少内脏（腹部）脂肪，降低肝脏合成血液中脂质运载颗粒的水平——这两点均能对血脂指标产生积极影响。

马特森还补充了禁食降血压的另一潜在机制：“间歇性禁食能提升副交感神经系统的活跃度。”该神经系统负责帮助身体在压力或活动后放松、消化食物并储存能量，其活跃度提升可降低心率、减少血管阻力，还能对抗与高血压相关的慢性交感神经“战斗或逃跑”反应。

但这同样存在前提。瓦拉迪表示：“通常只有当体重下降超过5%，且禁食前血压、胆固醇水平本身偏高时，才能实现胆固醇和血压的改善。”

血糖与糖尿病：真实潜力与实际风险

研究还表明，禁食能影响血糖调节。这一作用的部分原因是，禁食可降低循环胰岛素水平、提升胰岛素敏感性，促使身体更多地氧化脂肪并产生酮体——即身体开始燃烧储存的脂肪供能，而非主要依赖近期摄入碳水化合物产生的葡萄糖。

马特森表示，间歇性禁食还能增强细胞抗应激能力，触发细胞自噬（身体分解并回收受损或无用细胞成分的天然“清理”过程），并改善线粒体功能。这些变化共同作用，可优化血糖调节能力，帮助身体在压力、疾病或饮食变化期间，维持血糖稳定与代谢平衡。

其他研究还显示，禁食对胰岛素抵抗或2型糖尿病患者有额外益处，包括降低空腹血糖、糖化血红蛋白水平，减少内脏脂肪，部分情况下还能减少糖尿病药物的使用量。

但对糖尿病患者而言，禁食并非毫无风险。梅勒提醒：“服用胰岛素或会促进身体分泌胰岛素的药物的人群，开始禁食前需咨询医生”，主要原因是若未合理调整药量，低血糖风险会显著升高。

对大脑与心理健康的益处

许多人表示，禁食期间思维更清晰、情绪更稳定，但梅勒称，“临床试验并未在健康人群中证实同样的效果”。与此同时，研究确实表明，间歇性禁食对癫痫、阿尔茨海默病和多发性硬化症患者有益，无论是症状缓解还是病情进展控制方面均有效果。

这说明禁食能影响大脑健康，马特森认为这一作用主要源于神经营养因子（neurotrophic factors）（如脑源性神经营养因子）分泌增加，以及适应性细胞应激反应的激活，这些反应能强化参与学习和记忆的神经网络。

但瓦拉迪指出：“目前关于禁食对认知功能有益的证据仍十分有限”，且多数机制研究均在动物身上开展，相关结论未必能直接适用于人类。

需谨慎禁食的人群

尽管禁食有诸多明确且潜在的益处，但并非人人适用。丰塔纳解释道：“体弱的老年人，或存在肌肉减少症（sarcopenia）风险的人群需谨慎”，该病症是与年龄相关的肌肉量和肌力渐进性流失，“若未摄入充足蛋白质并进行抗阻训练，瘦体重流失会进一步加剧”。

瓦尔特·隆戈（Valter Longo）是南加州大学伦纳德·戴维斯老年学学院长寿研究所所长，他补充道，由于禁食可能引发饮食限制行为和对食物的强迫性执念，“饮食失调人群也应避免禁食”。

丰塔纳还建议，孕妇或哺乳期女性应避免禁食，因为胎儿发育和乳汁分泌需要更多能量与营养。但女性并非普遍不能禁食。

尽管部分网络言论称禁食会扰乱激素，但瓦拉迪反驳称，多项高质量人体试验显示，即便连续一年实行限时进食，性激素浓度也无显著变化。梅勒对此表示认同，并指出，仅有啮齿类动物研究表明禁食可能对性激素水平产生负面影响，“但人体研究并未发现相同结果”。

不过丰塔纳表示，无论男女，若禁食导致“长期能量摄入不足、睡眠紊乱、月经周期改变或过度应激”，就应调整或停止禁食。

科学禁食的方法

科学研究的核心结论之一是，禁食绝不能孤立进行。丰塔纳称：“任何形式的禁食都不是健康的短期神奇疗法。若不提升饮食质量、坚持规律体育锻炼（尤其是抗阻训练），禁食无法替代全面的健康生活方式，还可能引发不利的健康变化。”

梅勒对此表示认同，并建议选择适合自身生活方式的禁食方式：“若想调整饮食，方法必须贴合自身情况。”他还强调要保证水分摄入，避免完全限制液体的禁食方式。充足补水对维持血压和血液循环至关重要，研究显示，即便轻微脱水也会引发头痛、头晕、情绪低落和认知能力下降。

专家建议，为更高效地禁食，应优先保证充足蛋白质摄入，在进食时段食用富含膳食纤维的天然食物，留意头晕、过度疲劳等症状，若患有慢性病或正在服药，需咨询医疗专业人士。耐心和坚持同样关键。

马特森给所有计划开始间歇性禁食者的重要建议是：“要知道，大脑和身体需要数周甚至一个月的时间适应，之后禁食时段才不会感到饥饿，健康指标的改善也会逐渐显现。”