膳食金字塔倒过来了？美国新版饮食指南

每天都在沉思两个哲学问题：待会晚饭吃点啥呢？明天中午去哪凑合一顿啊？

吃饭成了大问题！心理层面、工作层面与健康层面——大家现在基本能达成一项共识，那就是大部分慢性疾病都与饮食和生活方式有关。

可是，平时能吃的翻来覆去就那些，究竟怎么吃才能健康、美味又方便呢？

近日，美国卫生部（HHS）与农业部（USDA）联合发布《2025-2030年美国人饮食指南》（以下简称“指南”），提出了一条可供参考的原则——吃真正的食物。即优先选择以营养丰富的天然食物为主的饮食结构，包括蛋白质、乳制品、蔬菜、水果、健康脂肪和全谷物，同时大幅减少摄入富含精制碳水化合物、添加糖、过量钠、不健康脂肪和化学添加剂的深加工食品。

倒置传统膳食金字塔

在膳食模式这块，指南还玩出了“反套路”——推出的新膳食金字塔倒置了传统层级结构，将蛋白质、乳制品、健康脂肪、果蔬置于顶层，而将全谷物类置于下层。

同时，指南建议，日常吃饭可以这么搭配：餐盘里水果、蔬菜、蛋白质、谷物各占一份，再加上一点低脂/脱脂乳制品或者强化豆制品就刚刚好。

9条核心建议全梳理

1. 按需进食

每个人所需要的热量摄入是不同的，这取决于年龄、性别、身高、体重及身体活动水平。建议进食时格外关注膳食分量，尤其是高热量的食物与饮品。此外，充足补水是维持整体健康的关键，建议优先选择白开水及无糖饮品。

2. 每餐优先摄入富含蛋白质的食物

建议将优质、高营养密度的蛋白质食物，纳入健康饮食结构的核心组成部分。

• 摄入多种来源的蛋白质食物：动物性蛋白可选择鸡蛋、禽肉、海鲜及红肉；植物性蛋白可选择豆类、豌豆、小扁豆、荚果、坚果、籽类及大豆制品。

• 烹饪方式：可选择烘烤、炙烤、焙烤、快炒或烧烤等方式替代油炸做法。

• 蛋白质摄入目标：每日每公斤体重对应1.2~1.6 g蛋白质，可根据个人热量需求酌情调整。比如，拿小编来说，每天要摄入的蛋白质含量=（1.2~1.6）×50=60~80 g。

建议食用不含或仅含少量添加糖、精制碳水化合物、淀粉及化学添加剂的肉类。若需要调味，可使用食盐、香料及香草提味。

乳制品是优质蛋白质、健康脂肪、维生素及矿物质的理想来源。食用乳制品时，应优先选择无糖全脂乳制品。

乳制品摄入推荐量：建议每日摄入3份乳制品，1份乳制品约为240 ml牛奶或酸奶，具体可根据个人每日热量需求进行调整。

4. 全天足量摄入蔬菜与水果

• 推荐摄入种类丰富、色彩多样的高营养密度蔬菜和水果，建议每天摄入3份蔬菜，2份水果。

• 尽量食用完整形态的新鲜蔬果，生食或烹饪前需要彻底清洗。

• 冷冻、脱水或罐装的蔬菜与水果，若不含或仅含少量添加糖，同样是优质选择。

• 对于纯果蔬榨汁，需要限量饮用或加水稀释后再饮用。

5. 摄入健康脂肪

多种天然全食物中都富含健康脂肪，例如禽肉、鸡蛋、富含omega-3的海产品、坚果、籽类、全脂乳制品、橄榄以及牛油果。

烹饪或为餐食添加油脂时，应优先选择富含必需脂肪酸的油品，例如橄榄油，也可选用黄油或牛油作为备选。

一般而言，饱和脂肪的摄入量不应超过每日总热量的10%。严格限制高度加工食品的摄入，有助于达成这一目标。

6. 优选富含膳食纤维的全谷物

大幅减少深加工精制碳水化合物的摄入，例如白面包、即食或包装类早餐食品、面粉玉米饼以及薄脆饼干等。建议每天摄入2~4份全谷物，优先选择富含膳食纤维的全谷物。

• 燕麦：富含β-葡聚糖，是一种可溶性纤维，有助于降低胆固醇，每100 g燕麦约含10.9 g膳食纤维。

• 糙米：保留了外层麸皮和胚芽，膳食纤维含量高于白米，每100 g糙米约含3.4 g膳食纤维。

• 全麦面包：由全麦面粉制成，保留了较多膳食纤维，是精制谷物的良好替代品。

• 藜麦：种子类食物，蛋白质和纤维含量较高，每100 g藜麦约含7.9 g膳食纤维。

• 大麦：含有丰富的膳食纤维，尤其是β-葡聚糖，有助于调节血糖和血脂，每100 g煮熟的大麦约含6 g膳食纤维。

7. 限制摄入深加工食品、添加糖和精制碳水化合物

• 建议避免摄入高盐或高糖的深加工食品，包括包装类食品、预制食品、即食快餐以及其他类似食物，例如含有添加糖和钠（盐）的薯片、饼干和糖果等，优先选择营养密集的食物和家庭自制餐食。

• 外出就餐时，选择营养丰富的菜品。深加工食品可能会破坏肠道微生物菌群平衡和消化健康。

• 建议限制摄入含有合成香料、石油基色素、人工防腐剂和低卡路里无营养甜味剂的食品和饮料；所有年龄段的人群都应避免摄入低卡/零卡无营养甜味剂，最好也别喝含糖饮料，如碳酸饮料、果汁饮料和能量饮料。

• 虽然不推荐摄入任何剂量的添加糖或无营养甜味剂，也不将其视为健康或营养饮食的一部分，但非要一个剂量的话，指南建议一餐中摄入的添加糖不应超过10 g。

✅ 知识链接：为帮助识别添加糖的来源，请注意查看配料成分。添加糖在配料表中可能以多种不同名称出现，包括：高果糖玉米糖浆、龙舌兰糖浆、玉米糖浆、大米糖浆、果糖、葡萄糖、右旋糖、蔗糖、蔗糖（甘蔗糖）、甜菜糖、粗糖、麦芽糖、乳糖、浓缩果汁、蜂蜜和糖蜜。无营养甜味剂包括阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精、木糖醇和安赛蜜钾。部分食品和饮料（如水果和纯牛奶）含有天然存在的糖分。这些食物中的糖不属于添加糖范畴。

8. 限制酒精饮品摄入

少喝酒、别喝酒，已经说麻了……还是再强调一遍吧，以下人群最好滴酒不沾，含酒精的食品、饮料也别碰：孕妇、正在戒酒康复中或无法控制饮酒量的人、正在服用可能与酒精产生相互作用的药物或患有相关疾病的人。对于有酗酒家族史的人，需要留意酒精摄入量及相关成瘾行为。

9. 限制钠摄入

普通人群（≥14岁）每日钠摄入量应低于2300 mg，但并未着重强调减少钠摄入量，因为钠和电解质对于保持人体水分至关重要，身体活动量极高的人群可酌情增加钠摄入量，以补充因出汗造成的钠流失。

避免摄入高钠深加工食品，如咸味零食（薯片、椒盐脆饼、膨化食品、咸味坚果），加工肉类（培根、香肠、火腿、热狗、午餐肉），罐头食品（罐装汤、罐装蔬菜），调味酱料与蘸酱（酱油、蚝油、番茄酱、沙拉酱、烧烤酱、味精），即食快餐（披萨、汉堡、炸鸡、外卖中餐）。

特殊人群饮食建议

指南还为慢性疾病患者、婴幼儿及儿童早期、儿童中期、青少年、青年、孕期及哺乳期女性、老年人以及遵循素食或纯素饮食等特殊人群提供了饮食建议。

本文着重列举一下慢性疾病患者（尤其是心血管疾病、肥胖症和2型糖尿病）和老年人的饮食建议。

• 慢性疾病患者需要提前咨询医生：遵循饮食指南有助于预防慢性疾病的发生或延缓其进展，特别是心血管疾病、肥胖症和2型糖尿病。需要指出的是，建议慢性疾病患者提前咨询医生，以确定并采用适合自己健康状况的饮食方案。

• 老年人要重视补足关键营养素：部分老年人所需要的热量减少，但对于关键营养素如蛋白质、维生素B12、维生素D和钙的需求持平或更多。建议优先选择乳制品、肉类、海鲜、蛋类、豆类以及完整的植物性食物，如蔬菜和水果、全谷物、坚果和种子。