这些生活方式，让大脑变得更聪明

　　今天的文章，我想跟你分享几个简单的习惯，它们都毫不费力，但却能在潜移默化之中，提高大脑的运转效率，让大脑变得更聪明。

　　你不一定要全盘接受，可以先找出几个比较感兴趣的，试着融入到自己的生活当中，慢慢调整，让它成为自然而然的生活方式。

　　希望今天的文章，能够给你一些帮助和启发。

　　1. 听一些节奏较轻快的音乐

　　你平时喜欢听音乐吗？如果是的话，这可能是一个好消息。

　　我们知道：前额叶皮质是大脑的控制中枢，调控着整个大脑网络的协作。这其中，又以背外侧前额叶（DLPFC）尤为重要：它跟工作记忆、计划、决策、推理以及信息的调用密切相关，甚至也是人类个体智力差异的重要生理基础。

　　2022 年的一项研究发现：适当的音乐，能刺激这个部位，让它变得更活跃，从而让我们的头脑变得更清醒，思维变得更高效。 *1

　　什么叫“适当的音乐”呢？这需要满足两个条件：一是这些音乐是你所喜爱的，能够唤起你的兴奋与愉悦感；二是它们必须有一定的律动感和节奏感，能够让你产生想要随之摇摆的冲动。

　　节奏不需要特别快，能够让你产生想要摇晃身体、打节拍的律动感就可以。当然，也不需要真的晃起来。

　　原因可能在于：大脑会将轻快的节奏跟快乐、兴奋等积极感受联系起来。因此，轻快的音乐可以引起积极的情绪反应，这能够促进多巴胺分泌，从而让负责认知和执行的脑区更好地协作起来。

　　另一方面，轻快的节奏也能更好地唤醒大脑，让大脑感受到一种舒适的、轻柔的唤醒感，这能为它的工作提供更好的环境。

　　该研究发现，只需听 3 分钟的轻快节奏音乐，参与者在接下来的认知任务中就会有更佳的表现。

　　所以，如果你平时有听音乐的习惯，那么不妨维护一张轻快的歌单，作为闲暇时候的爱好和消遣。这不但可以改善心情，还可以在潜移默化之间提高大脑的认知能力。

　　2. 多起来散步，最好快步走

　　喜欢散步的人一定有过这样的感受：当有什么疑难问题难以解决的时候，走着走着，问题可能就突然迎刃而解了；又或者，脑海里会涌现出一些奇思妙想的点子，想到一些全新的思路和可能性……

　　原因在于：散步对大脑是一种非常有效的按摩，它能有效地改善大脑的认知能力，让大脑变得更清醒。

　　比如，当我们步行时，脚步对身体的反作用力会在血管中形成细微的湍流。它可以让更多的血液和氧气进入大脑，从而提高大脑的工作能力。

　　再比如，散步这种高度有节奏感、韵律感的活动，能够让大脑处于一种平衡的、舒适的状态里，对脑波活动进行调谐，让各个脑区之间的协作更紧密高效。（这跟第一点的音乐也是一致的）

　　同时，散步可以促进 BDNF（脑源形神经营养因子）的释放，提高突触的可塑性，从而让我们对知识记得更牢、思维更清晰。

　　更不用说，散步可以非常有效地改善久坐带来的损害，比如避免大脑脑区缺氧，消除疲劳和困倦感，等等。

　　那么，散步时走得快一点还是慢一点更好呢？研究发现，快一点更好。步幅小一点，步频高一点，也就是小步快走，效果会更好一些。

　　可能有人问，那能不能直接跑步？也可以。但跑步更多的就不是一种按摩，而是一种锻炼了。跑步的时候你的注意力会更加专注，因此可能不容易像散步一样产生新奇的想法、联想……

　　所以，我比较建议把散步作为一种放松和休憩的方式。一旦你觉得自己坐太久了，就起来散散步，一定会有好处。

　　3. 学一点外语，多听、多说

　　人脑由上千亿个神经元组成。这些神经元基本是不可再生的（也有例外，可以参看：分享一个振奋人心的最新研究）。它们所构成的繁复的神经网络，就是我们思维的承载形式。

　　但是，尽管神经元几乎不可再生，但并不是不能优化。我们可以通过一些方式，来最大化地优化它们的资源配置，尽量“榨取”更多的产出和效果。

　　有一个已经被研究得比较多的原理，叫做“认知储备”。简单来说就是：提高神经网络中不同神经元的连接效率和功能，使得即使因为衰老和疾病导致一部分神经元失去作用了，其他的神经元也能弥补上来。

　　一个比较有效的认知储备方式是学外语。研究发现，随着双语者年龄增长，他们的颞叶和顶叶更不容易受损，同时额叶和颞叶、顶叶的连通性变强，这可以有效提升认知储备。 *2

　　同时，外语可以提升大脑的执行控制能力和注意力，增加前额叶皮层中神经元的连接密度，这可以有效对冲年龄增长所带来的损伤。

　　大体上，会两门语言的人，大脑的老化会比只懂一门语言的人轻。学习三门、四门语言效果会更好，但效果的增幅逐步降低。简单来说：如果追求性价比，那么熟练掌握一门外语就可以了。如果有充足的时间和兴趣，那就多多益善。

　　很多人学外语可能局限在读和写，这其实不太够，想要效果更好，还是要多听和多说。这样可以更大程度地调动大脑各脑区的协作，更加充分地刺激大脑。

　　4. 养成总结的习惯，多提炼归纳

　　第三点讲到：我们很难促进神经元的再生，但可以通过一些方式，让它变得更有效率。

　　其实，除了认知储备之外，还有另外一种方法，叫做“神经效率假说”。

　　2018 年有一项研究支持了这个假说。它认为：更聪明的人，大脑中神经网络的连接其实并不是更多，而是更简洁、更有效。正因如此，他们思考问题时会更高效，可以避免许多无谓的、琐碎的连接所带来的能量耗损和时间耗费。 *3

　　就像做一个项目，一定是人越多越好吗？不是的。重点是有效的流程和管理。如果缺失了这些，人再多也只是各行其是，一团乱麻，效率一定不会高。

　　那么，如何提高神经网络的简洁和有效性呢？一个非常有效的办法，就是平时多进行总结和归纳的思维训练。

　　比如：

　　看完一本书、读完一篇文章，问问自己：我读到了什么？能否用自己的话简单概括和讲述一下？

　　过完一天之后，尝试写一写日记，记下今天你觉得有意思的、值得记住的事情和细节。

　　跟别人沟通和谈话之后，试着在脑海里简单过一下，总结一下这场谈话的内容和要点。

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　　这可以不断刺激大脑，去简化和优化神经元的连接，使得神经网络更有效，从而逐步提升思考能力。

　　5. 可以适当玩一点游戏

　　可能不少人对游戏依然存在偏见，认为游戏是玩物丧志、浪费时间。但实际上，已经有很多正面的研究认为，游戏是一种非常有效的脑力锻炼方式，对维持大脑的活力和年轻很有帮助。

　　原因在于，游戏是一种需要用到诸多大脑功能的娱乐形式。以射击游戏为例，你需要识别方位、记住路线、理解环境、寻找敌人、制定策略、采取行动……这一系列做法，都需要大脑各脑区的高度协作和参与。

　　已经有不少研究发现，它对于提升手眼协调能力、空间能力和运动能力，都有很好的效果。

　　（但切记不要沉迷游戏，否则就得不偿失了喔）

　　所以，适当玩玩游戏，只要不影响日常生活和工作，其实对大脑的发展是有利的。

　　当然，不仅仅是电子游戏，一切需要大脑高度参与的活动，都可以视为一种脑力锻炼，对维持大脑的活跃非常有帮助。

　　比如：

　　桌游和剧本杀等桌面游戏，对阅读、理解和推理能力都有很好的锻炼作用；

　　下棋、猜谜和答题等游戏，对注意力、记忆力和模式识别能力有很大帮助；

　　话剧和其他戏剧表演，可以锻炼理解能力、记忆力、表达能力和感知能力；

　　手工、绘画和其他艺术形式，对专注力、想象力、表达能力和协调能力有长足帮助；

　　甚至，参与一些需要对抗合作的活动（比如球类运动等），也会有帮助，因为它加入了竞争和合作机制，需要你快速地做出判断和决策。

　　不妨培养起参与这些活动的习惯，这样不但能够锻炼大脑，还能源源不断地获取成就感和幸福感。

　　6. 多跟不同的人聊天、交流

　　前面提到，前额叶皮质是大脑的控制中枢，跟认知和执行控制功能密切相关。那么，如何锻炼和强化前额叶皮质呢？一个非常有效的办法就是：多社交。

　　原因在于，人本来就是社交动物，社交是人的底层需求。可以说，我们文明的发展，很大程度上是由社会交流和协作推动的。而我们的大脑，同样也从社会交流和协作中被不断塑造、完善。

　　所以，社交本来就是大脑最适合和需要去解决的问题，也是训练大脑最好的方式。

　　当你跟别人交流时，大脑需要快速反应思考，理解对方的意思，记住对方传达的信息，组织语言和作出反应，根据场景和关系做出对比取舍……这其实就是一种对大脑的高强度训练。

　　当然，也不要把社交看得太复杂。实际上，一切涉及到他人的交互方式，都可以理解为社交。比如：

　　跟别人组队打一两盘游戏；

　　跟活动里认识的陌生人随意聊上几句；

　　在群里聊天、参与话题、回答问题等；

　　跟朋友聊聊近况和进展；

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　　我非常推荐大家试着走出自己的舒适圈，参与一些线上和线下的活动，认识一些新朋友，多跟他们聊聊。

　　聊什么都可以，关键是让自己去熟悉和适应不同的人、不同的场合，去充分调动大脑，让它运转起来，锻炼它即时的思考、判断和反应能力。

　　这不但能锻炼前额叶皮质，还能打开自己的视野，让自己看到更多不同的可能性，延展思维的宽度。

　　7. 读一点小说

　　可能有人会困惑：读小说不是一种休闲和放松吗？为什么也能让大脑变得更聪明？

　　原因其实跟上一点是相似的。我们的大脑被塑造出来，很大程度上就是不断去适应新环境、新情景，去接触和适应不同的人，使得我们能够更好地生存下去。

　　但是，现实世界中，我们能够接触的人和环境依然是比较有限的。我们不可能真的跟许许多多人交流，时间精力和条件都不允许。

　　所以，替代这一点的，就是小说了。

　　小说的作用，很大程度上就是模拟一个真实的世界。这个世界虽然是虚拟的，但其中的规则、环境和人物是高度真实的。

　　阅读小说时，我们其实就是把自己代入进去，无意识地思考：假如我在这个环境里，我会说什么、做什么；假如我碰到了这个人，我会有什么感受、如何反应，等等。

　　从这个角度来说，小说为大脑提供了一个训练场，让大脑可以沉浸在里面，训练自己对不同性格和类型的人的熟悉程度，以及对不同环境的适应能力。

　　当然，不局限于小说，角色扮演游戏和影视剧也能起到类似效果。不过，游戏和影视剧由于其多媒体形式，比较容易吸引我们的注意力，让我们沉浸其中。要么被成长和奖励所吸引，要么变得被动接收信息而懒得动脑，那就不太好了。

　　因此，我还是比较推荐，拨出一点时间，读一些小说，把它作为休闲娱乐的一种方式。让心灵放松的同时，也给大脑一点刺激和推动。