每天走10000步是营销套路？研究发现7000步就够

　　2018年，一名探险家行走在也门索科特拉岛(Socotra)的沙丘上。每天走满10,000步并非易事，而一项新研究表明，每天走7,000步就能够降低患上常见但严重的健康疾病的风险。｜国家地理图片集

　　今日发表在《柳叶刀·公共卫生》(Lancet Public Health)上的一篇论文，回顾了过去十年间关于步数与健康的研究，结果显示，能有效预防多种慢性疾病的步数其实远低于这个数。

　　研究人员表示，每天只需走7,000步，就能降低患上六种以上疾病的风险，同时也能减少早逝的可能性。来自澳大利亚、英国和挪威的科学家们分析了数十项研究，涉及16万名成年人的步行数据。

　　与每天走2,000步的人相比，每天走7,000步的人患痴呆症的风险降低38%，患心血管疾病的风险降低25%，跌倒的概率减少28%。而且，每天走7,000步的人死亡率下降了近一半。患抑郁症和2型糖尿病的风险也有所下降，不过降幅比其他疾病要小一些。

　　人们早就知道，包括中等强度步行在内的体育活动对健康有益。但这是研究人员首次能够将步数目标与多种预防性健康成果联系起来。“计步设备如今越来越普及，公众都想知道自己该以多少步为目标，”该研究的主要作者、澳大利亚悉尼大学(University of Syndey)的公共卫生研究员丁梅迪(Melody Ding)说道。

　　她认为，现在人们大可以放心地把7,000步当作目标。

　　更多研究得出更准确的估计

　　“这项研究确实令人振奋，因为它探究了步数对几项主要健康结果的重大影响，”马萨诸塞州(Massachusetts)达特茅斯(Dartmouth)的心脏病专家迈克尔·罗查(Michael Rocha)表示。他作为全国性的“与医生同行”(Walk with a Doc)健康项目的一部分，在社区里组织步行活动。

　　“我们现在有了更多证据，可以改变给患者的建议了。想活得更久、更健康，不一定非得每天走10,000步，”他说。

　　研究作者指出，就在2020年，制定美国以及全球人群体育活动指南的科学家们，还没有足够的证据来推荐一个具体的步数目标。这就使得10,000步成了公众心中的“圣杯”——尽管很多人都达不到这个目标。

　　过去十年间发表的大量研究，终于为确定一个广泛适用的步数目标提供了充足的数据。例如，研究人员在分析中纳入的2023年的一项研究发现，每天仅走2,800步就能降低患心血管疾病的风险，而走7,200步时获益最大。

　　研究人员确实发现，每天走10,000步能进一步降低某些疾病的风险，比如癌症死亡率、痴呆症以及抑郁症状的风险。但相比7,000步，10,000步带来的改善幅度很小。

　　对于大多数其他健康指标，包括预防2型糖尿病，多走的3,000步并没有带来额外的益处。不过，研究指出：“对于那些本来就比较爱运动的人来说，10,000步或许仍是一个可行的目标。”

　　别再等了——动起来吧

　　研究人员回顾了涉及35组人群的57项研究结果。这些研究的参与者来自美国、英国、日本、澳大利亚等多个国家。其中一些研究的对象是老年人，或是已经患有慢性疾病、风险因素较高的人，但也有不少研究以健康的年轻人为对象。

　　大多数研究评估了全因死亡以及心血管疾病的发病率和死亡率——长久以来，人们都知道步行在这些方面能起到保护作用。其他疾病，包括癌症、2型糖尿病、认知状况、心理健康以及跌倒等，也有4到6项研究对其进行了探讨。

　　研究人员承认，针对某些疾病的研究数量较少，这是该综述的一个局限性。丁梅迪说：“有些健康结果的数据比其他的要多。随着我们积累更多的数据和研究，未来这些结果可能会更新。”

　　此外，研究人员还认为，步行速度可能对他们发现的健康结果有影响，但他们无法精确确定其影响程度，也无法确定理想的步行速度可能是多少。

　　尽管如此，每天只需走7,000步就能帮助预防包括痴呆症在内的多种慢性疾病这一结论，还是让许多医生感到欣慰。

　　“有氧运动一直被证明是预防和延缓痴呆症最有效的方法之一，”耶鲁医学院的神经心理学家斯蒂芬妮·汤斯(Stephanie Towns)说。她认为，其作用机制可能包括增加流向大脑的氧气和营养物质，以及控制高血压等主要风险因素。

　　“我个人给所有患者的建议是，定期快走是降低痴呆症风险的最佳方法之一，”她说。 或者正如丁梅迪所说：“绝对不要等”更多数据出来。赶紧系好你的运动鞋，现在就动起来吧。