短视频不仅影响心理健康，还改变大脑功能

　　你有多久没认真看完一篇长文了？别说长文，可能连5分钟的视频都觉得“太长”，直接拉到最后看结局。刷短视频这件事，已经从打发时间，变成吞噬时间的黑洞。根据《中国网络视听发展研究报告（2025）》，截至2024年底，全国短视频用户已突破10.4亿，人均每天刷2.6小时——也就是说，每天醒着的时间中，有超过1/10交给了算法推送的“上下滑”。更扎心的是：我们并不是在主动“刷短视频”，而是被短视频刷了大脑。2024年，英国牛津大学出版社给出了一个刺耳却精准的年度词汇：Brain rot（脑腐）。它不是某种疾病，而是一种全民级别的“精神亚健康”状态——记忆力像金鱼，思维像马赛克，脑子一上网就变“浆糊”。不仅如此，长期刷短视频还和久坐、缺乏锻炼、情绪低落、失眠、社交退化有关。这不是危言耸听。一项发表于NeuroImage的研究[2]首次揭示：短视频成瘾不仅会改变人类大脑结构，还牵动小脑区域多达521个基因异常表达！可以说，在成瘾者的大脑里，已经上演了一场“分子级别的暴风骤雨”。而且，那些更容易嫉妒、爱比较的人，更容易在社交平台的对比中受挫，进而沉迷刷视频逃避现实，于是一边上瘾，一边更空虚，最后陷入“刷得越多，越想逃”的怪圈。

　　考虑到这些区域分别与奖赏处理、习惯形成和注意力调控密切相关，研究者推测，大脑或许正在主动“重塑”结构，以更好地适应不断刷短视频所带来的强烈感官刺激与即时反馈。然而，大脑结构的变化并非无源之水。那么，究竟是什么心理因素在“推着”这些脑区发生改变？研究者特别关注了一个关键性格特质——嫉妒。他们进一步将“易妒倾向”纳入中介模型分析，结果发现，左侧小脑的GMV在“嫉妒倾向”与“短视频成瘾”之间起到了显著的中介作用。为什么一刷短视频就容易心生嫉妒？答案并不复杂：当屏幕另一头的世界充满旅行、美食、健身成果时，我们难免对照自身，情绪随之被轻易点燃。正是这股嫉妒之火，引爆了左小脑这台“刷屏引擎”，让人更难停下滑动的手指。与此同时，右OFC和右小脑也没有“袖手旁观”。前者负责奖赏反馈，后者擅长习惯强化，它们共同在深层神经网络里推波助澜，把原本偶尔的娱乐递进成难以摆脱的沉迷。换言之，一点嫉妒情绪就能牵动多条脑回路，让短视频从“随手刷刷”演变为“欲罢不能”。

　　521个基因的“风暴”

　　那么，短视频成瘾背后，究竟隐藏着怎样的分子机制？为此，研究团队将大脑结构影像与全脑转录组数据相结合，试图揭示大脑GMV变化与基因表达之间的潜在关联。这也意味着，短视频成瘾可能影响的是整个神经网络系统的功能平衡，而不仅仅是某一条通路的异常。总的来说，这项研究揭示了短视频成瘾与大脑结构和功能的改变有关，涉及多达521个基因的异常表达。而且，那些更容易感到嫉妒和进行社会比较的个体，在社交平台的对比中可能遭受挫折，从而更倾向于沉迷于刷短视频以逃避现实。

　　越刷越上瘾，越刷越抑郁

　　可见，短视频成瘾并非只是消磨时间的“小毛病”，它对大脑的物理结构和基因活动层面都造成了显著且深远的改变。当这些“分子级别的暴风骤雨”在大脑中持续肆虐时，其破坏力绝不会止步于神经细胞内部，它们最终必然会“登陆”到我们的心理层面，演变成实实在在的情绪困扰与精神痛苦。清华大学健康中国研究院的研究团队在Computers in Human Behavior上发表了一项重磅研究[2]，首次从纵向角度揭示了短视频成瘾与抑郁症状之间的动态关系。研究结果相当令人警醒——不仅“越刷越抑郁”，而且“悲伤情绪”可能正是短视频成瘾与抑郁症状之间的关键桥梁。为了进一步厘清短视频成瘾与抑郁症状之间的关系，研究团队构建了交叉滞后面板模型，描绘出从2021年（T1）到2022年（T2）两个时间点之间的有向关系网络，揭示了各个症状之间复杂的动态联系。研究结果进一步揭示，在短视频成瘾的发展过程中，“忍耐力”扮演着至关重要的角色。所谓忍耐力，指的是个体反复产生想要刷短视频的强烈冲动。这种冲动不仅是成瘾的早期信号，还能够显著预测后续一系列症状的出现。比如，“显著性”的增强，也就是个体的大脑时刻惦记着短视频内容，难以集中注意力；又比如，“戒断反应”的出现，当短时间内无法刷视频时会感到烦躁、焦虑，甚至情绪失控。同时，这种冲动还会引发“冲突”，即短视频使用开始干扰到学习和生活，进而导致“复发”，形成持续的负循环。而在抑郁症状的发展路径中，研究发现，最具牵引力的核心症状是“快感缺失”。当个体逐渐对日常活动失去兴趣、体验不到快乐时，这种心理状态很可能会成为抑郁情绪恶化的起点。它不仅直接关联到后续的“悲伤情绪”，还会进一步导致“食欲减退”等生理层面的变化。不过，短视频成瘾和抑郁症状并非彼此独立的两类问题，它们之间其实通过一些具有“桥梁作用”的核心症状相互关联、相互放大。研究识别出了四条最显著的桥接路径：首先，抑郁情绪中的悲伤可以预测短视频使用的反复发作，说明当一个人长期处于情绪低落的状态时，更容易反复沉迷于短视频，以此缓解内心的不适。其次，短视频成瘾中的冲突感，也就是刷视频对学习或生活产生明显干扰的情况，会进一步引发强烈的内疚感。第三，戒断反应，即当个体短时间停止刷视频时出现的烦躁和焦虑，会加重对日常生活的无趣体验，最终发展为快感缺失。最后，内疚感本身也会反过来强化对短视频成瘾的冲突体验，让个体更容易陷入情绪与行为的双重困境中。这些桥接路径共同构成了一条隐蔽但危险的心理通路：当情绪变得低落，人们会试图通过刷短视频来逃避现实；然而，这种“逃避”反过来又会破坏学习和生活节奏，带来强烈的负面情绪和内疚感，从而进一步加剧情绪低落，促使个体更频繁地依赖短视频来寻求短暂慰藉。一环扣一环，最终形成了一个难以挣脱的“情绪逃避式使用”的恶性循环。总的来说，这项研究提示，“悲伤情绪”这个看似平常的情绪反应，其实是连接短视频成瘾与抑郁症状的核心“桥梁”。许多人在面对负面情绪时，本能地打开短视频，用“刷刷刷”来转移注意力、寻求快感、对抗孤独。但这种“刷来调节情绪”的方式，反而会不断强化负面状态，把人困在情绪泥潭中难以自拔。

　　该如何自救？

　　与其默默忍受短视频的“吸引力法则”，不如主动出击，给自己一个更专注、更丰富的日常。下面这些实用策略，既能守住注意力，也能慢慢帮我们“戒断”短视频依赖。1. 屏蔽噪声，先从“关通知”开始关闭无关紧要的推送，让手机少一点“叮咚”干扰，大脑才能多一点连贯思考的空间。2. 定期“瘦身”，把娱乐 App 精简到最低每隔一段时间清理一次应用列表，把那些用来“消磨时间”的软件卸载或隐藏，诱惑自然而然就少了。3. 睡前远离手机，让卧室保持纯粹睡觉时把手机留在客厅或书桌上，避免夜深人静时不自觉点亮屏幕，打破作息节奏。4.用阅读“占位”，替代频繁刷短视频给自己设定一个渐进式阅读计划：从每天十分钟开始，逐步延长时间，让翻书的动作取代无休止的滑屏。看来，短视频成瘾并不是简单的“自控力差”，而是情绪和大脑结构联手打造的沉迷路径。一方面是刷短视频引发的负面情绪（如嫉妒和抑郁），另一方面是大脑在不断重复中“学习”到的奖赏机制，两者合力塑造了我们的使用习惯，甚至让某些脑区越刷越活跃，越活跃越难戒掉。所以，如果真的想跳出“短视频漩涡”，或许不仅仅要靠关掉手机、设定时间管理，更要从情绪层面入手——比如少点比较，多点自我认同；也可以通过训练大脑的执行功能（比如提升注意力、延迟满足能力）来强化“心理刹车”。仍需指出的是，这两项研究均无法直接推断因果关系。