如何快速入睡？权威专家解答15个睡眠困惑

　　睡眠是自然赐予我们最好的礼物。然而受困于工作与生活的各种压力中，当代社会，安睡整晚似乎已经成为奢侈品。

　　睡眠对健康的重要性不言而喻，但我们对睡眠的理解却仍然模糊不清，许多常见的误解和迷思不仅影响健康，也阻碍我们体验和恢复最佳的身心状态。

　　本期我们收集互联网上最热门的睡眠问题 —— 从如何快速入睡到最佳的睡眠姿势—— 分享世界顶级医学和生物学专家的权威解答。在探索过程中，我们不仅能够清晰地认识睡眠背后的机制，还能激发对生活方式的反思与调整。

　　研究揭示睡眠的重要性和复杂性，提醒我们在追求效率的同时，也要给予身体和心灵必要的休息。好吧，拿起枕头，找个舒适的位置，让我们一起揭开睡眠的面纱，探索解决失眠之夜的良方。

　　更是心灵与精神的全方位修复

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　　QUESTION 01

　　如何才能快速入睡？

　　How can I fall asleep faster?

　　全球每月平均有20万次关于这个问题的搜索，看来我们都在探索迅速入睡的秘诀。关键在于睡眠荷尔蒙褪黑素的作用。

　　褪黑激素由松果体分泌，受不规律的睡眠模式的影响。经常变化入睡和醒来时间会混淆生物节律，影响褪黑激素的释放，因此一致的睡眠和觉醒周期至关重要。

　　影响褪黑激素的其它关键因素还有屏幕的蓝光，因此建议在睡前至少一小时避免使用电子设备。黑暗的房间有助于刺激褪黑激素的产生，因此遮光窗帘很重要。

　　QUESTION 02

　　究竟多少睡眠才合适？

　　How much sleep do I need?

　　这个问题每月平均有10万次全球搜索。答案取决于多个因素，包括年龄和健康状况。儿童需要10-12小时睡眠，而13至18岁的青少年需要8到10小时睡眠。

　　通常，成人每晚至少需要七小时睡眠。随着年龄增长，所需睡眠时间也会增加，因为睡眠模式会发生变化。老人常常睡得较浅，入睡困难，或在夜间多次醒来。

　　如果你身体不适或者遭遇精神困扰，所需的睡眠时间也会相应调整和增加。

　　根据个人的需求、活动水平和健康状况，具体睡眠时长因人而异。如果你白天感觉神清气爽、思维敏捷，就代表睡眠充足。

　　QUESTION 03

　　睡前如何避免胡思乱想和负面情绪？

　　What are the best practices for managing rumination and negative thoughts when trying to fall asleep?

　　如果你由于胡思乱想或焦虑导致失眠，可以尝试使用引导式呼吸的默想策略：

　　当思绪纷飞时，不要强迫自己控制，而是温柔地将注意力集中在呼吸上：深沉吸气，缓慢呼气。感觉气息的进入与离开，减慢呼吸速度和频率，帮助平静心绪。

　　然后将思绪从身体的一个部位逐渐移动到另一个部位，感受身体每个部位的放松。

　　你还可以使用“心理漫步”的策略 —— 在脑海中想象生活中某条熟悉的路线，详细描绘出来，仿佛自己正在漫步其中。

　　QUESTION 04

　　感觉异常疲惫却又难以入睡，为什么？

　　Sometimes I am physically tired but can't fall asleep. How is that possible?

　　这被称为“疲惫但警觉综合症”，是由压力和焦虑驱动的。即使你感觉身心俱疲，快速运转的思维也会激活神经系统的“战或逃”反应，使你依旧保持警觉。

　　畅销书《为什么我们睡眠》中阐述：“为了入睡并保持睡眠，我们需要朝着相反的神经系统方向发展。我们需要转向被称为副交感神经系统的镇静神经系统。”

　　如果你时常有这种经历，可以尝试在睡前进行放松练习，缓解压力和焦虑。比如深呼吸练习、渐进性肌肉放松和引导默想。

　　QUESTION 05

　　睡眠的最佳姿势是什么？

　　What is the best position to sleep in?

　　舒适度和健康状况不同，睡眠的最佳姿势因人而异。保持脊柱自然对齐、使用合适的枕头和床垫都是睡眠质量的关键。但通常推荐侧卧姿势，特别是左侧卧。

　　左侧卧可以促进心脏的血液循环，减少对血管的压力。此时胃的位置也低于食道，有助于减少胃酸反流的发生，同时帮助保持气道通畅，减少打鼾带来的睡眠障碍。

　　此外，侧卧时脊柱自然弯曲，有助减轻背部和颈部压力。左侧也是淋巴系统的主要排毒通道，有助淋巴液排出体内废物。

　　最后，尽量避免仰睡，这会显著增加打鼾的可能或者引起气道塌陷，导致缺氧。

　　QUESTION 06

　　长期睡眠不足会怎样？

　　What are the consequences of not getting enough sleep?

　　睡眠对神经系统的正常运作至关重要。睡眠不足对身体和心理健康的影响深远，短期后果可能包括认知功能受损、情绪紊乱、免疫功能下降、无法集中注意力。

　　工作时的困倦和疲劳可能导致生产力下降、创造性思维困难以及错误和事故。长期睡眠不足还会缩短端粒，加速衰老。

　　缺乏睡眠更潜在的后果，则可能导致内分泌系统紊乱，增加慢性疾病如心血管疾病、高血压、抑郁症以及糖尿病的风险。

　　QUESTION 07

　　无论何时入睡，都会在特定时刻醒来？

　　Why do I wake up at 3:30 a.m., no matter what time I go to sleep?

　　大多数人在夜间经历多个睡眠周期。每个睡眠周期大约持续90分钟，包括浅睡眠、深睡眠和 REM（快速眼动）睡眠。

　　在特定时间醒来，可能是由于睡眠周期结束或是养成习惯所导致的。特别浅睡眠阶段更容易醒来，因此即使入睡的时间不同，也可能在相似的睡眠周期中醒来。

　　在快速眼动睡眠期，身体会暂时处于瘫痪状态，这个阶段结束时，身体需要重新调整位置，也可能会让你短暂的醒来。

　　此外，生理需求（如膀胱充盈、饥饿等）也会导致我们在特定时刻醒来。这些需求会在夜间产生信号，使身体有所感知。

　　QUESTION 08

　　能否“储备”睡眠或“弥补”睡眠？

　　Can we “bank” sleep or catch up on lost sleep?

　　很遗憾，你无法积累睡眠“债务”然后在以后偿还。研究表明，身体只能收回大约25%失去的睡眠时间。如果你长期处于睡眠债务中，会对健康产生不良影响。

　　然而，如果你预见到会有睡眠不足的情况，可以提前增加或“储存”睡眠，尽量减轻即将产生的睡眠缺失对身心的影响。

　　这对不规律工作时间的特殊职业尤其有用，不过并不能完全消除睡眠不足的影响。

　　QUESTION 09

　　半夜醒来后，如何快速重新入睡？

　　What are some of the best practices for getting back to sleep after waking up in the middle of the night?

　　如果你发现自己难以再次入睡，不妨接受闭目养神休息的概念。这有助于降低压力水平，自然而然地帮你重新进入梦乡。

　　与其强迫自己快速入睡，还可以采取更加放松的方法。如深呼吸、渐进性肌肉放松或默想，有助于缓解紧张情绪。此外，换一个更舒适的睡姿，可能会感觉更放松。

　　看时间可能会让你更焦虑，尽量不要查看时钟。如果超20分钟仍然无法入睡，起床做一些轻松的活动如阅读，直到感到困倦，再回到床上，切忌使用电子设备。

　　QUESTION 10

　　白天补觉有助于提升睡眠质量吗？

　　Will a nap help me “catch up” on sleep or just contribute to my insomnia?

　　一般而言，如果你有失眠问题，白天不应小睡“补觉”。反而应该避免午睡，这样到正常就寝时间会更容易感到困倦。

　　可以把这种情况想象成压力锅。通过避免午睡，可以累积困倦的压力。而午睡就像打开了压力阀，释放了一些蒸汽，结果晚上就寝，你就失去了强烈的入睡压力。

　　如果你不容易失眠，白天适度小睡是可以的。事实上，有研究表明，午睡可能对心血管和大脑的健康都有益处。

　　QUESTION 11

　　早睡早起和晚睡晚起的区别？

　　Is it better to be a morning person or a night owl？

　　早睡早起和晚睡晚起的区别主要体现在生物钟（昼夜节律）上。晨型人的生物钟使他们在清晨精力充沛；相对而言，夜型人通常晚上更为活跃，早晨较为疲倦。

　　从生理角度来看，通常晨型人的生物钟与自然光周期相一致，更容易获得充足的阳光照射，有助于提高身心健康水平。

　　但每种作息方式都有其适应性和潜在优势，关键在于生活习惯以及睡眠的时长和质量。所以无论是“早睡早起”还是“晚睡晚起”，在本质上并没有优劣之分。

　　重要的是，每个人应根据自身生理特征和生活方式选择合适的作息时间，适应自己的生物钟，才能提高睡眠和生活的品质。

　　QUESTION 12

　　随年龄增长睡眠越来越差，怎么办？

　　What should I do if my sleep worsens with age?

　　研究表明，65岁以上的年长者深度睡眠和睡眠质量往往会随年龄显著下降。睡眠变得更加零散，效率降低，时间也较短。

　　随着年龄增长，生物钟的变化使后半夜的睡眠变得更加脆弱，这增加了早醒的可能性。所以老者可以尝试逐渐推迟睡眠时间，以促使身体在早上更晚时醒来。

　　此外，服用适量的安全补剂如褪黑素、镁硫酸盐或镁甘氨酸补充剂也有助于睡眠。

　　QUESTION 13

　　完美的午睡时间是多长？

　　What’s the perfect amount of time for a nap?

　　午睡的效果因人而异，虽然无法替代优质的夜间睡眠，但依旧可以帮你恢复精力。

　　科学研究表明，午睡时间过长可能导致睡眠惰性 —— 即在深度睡眠或快速眼动REM睡眠中醒来后的昏昏欲睡感。

　　因此，为了限制睡眠惰性，同时获得最佳的恢复效果，建议午睡在20到40分钟，尽量不要超过这个时间。研究表明，超过1个小时的午睡有可能导致睡眠惰性。

　　此外，尽量避免在临近晚间时小睡，以免扰乱生物钟和身体的自然困倦感。

　　QUESTION 14

　　有哪些真正可以辅助睡眠的补剂？

　　What are the key supplements for sleep?

　　补剂不应作为解决睡眠问题的首选方法。关注睡眠质量、规律性和时间，并优化阳光/黑暗、温度和其他因素，这些方法对优化睡眠比任何补充剂都更有影响。

　　但最安全且研究最充分的睡眠补充剂是“褪黑激素”，能够辅助更快入睡并延长睡眠时间，副作用小，且不会导致依赖。

　　在微调你的睡眠时，还可以尝试在睡前30-60分钟服用下列补剂。

　　镁硫酸盐或镁甘氨酸补充剂，可以引起轻微的困倦，增加深度睡眠的时长；肌醇（900毫克）适合在夜间醒来并难以入睡的人，可以减少重新入睡所需时间。

　　提取自洋甘菊的芹菜素（50毫克）以及茶氨酸（100-400毫克），都被证实有助于减轻焦虑，帮助你放松并入睡。

　　最后，如果你有导致失眠的潜在疾病，如睡眠呼吸暂停、腿部不宁症或惊恐障碍，单纯服用补剂无法解决失眠的根本原因。

　　QUESTION 15

　　有哪些行之有效的改善睡眠建议？

　　If you could give some tips for getting better sleep, what would that be?

　　保持你的睡眠时间表一致，包括固定睡觉和起床的时间（即使在周末）。这有助于稳定体内生物钟，建立稳定的睡眠周期，尽可能遵循睡眠规律来同步入睡。

　　确保你在睡前避免刺激性饮料如咖啡因、尼古丁和酒精。吸烟者因尼古丁戒断往往醒得较早，而酒精则会减少深度睡眠。

　　睡前尽量放松身心，温暖的泡澡、阅读或其它放松活动可以使入睡更容易。尽量避免手机或电脑等电子设备的蓝光，因其可能干扰褪黑素的分泌，影响入睡。

　　Reference

　　1.hubermanlab.com｜Your Top Questions on Sleep Answered

　　2.sleepfoundation.org｜Frequently Asked Questions About Sleep——The Internet's Most Common Sleep Questions Answered

　　3.sleepeducation.org|FAQs of Zzz’s: Answering your top 10 sleep questions

　　4.nytimes.com|What’s Keeping You Up at Night?Your trickiest sleep questions, answered by the experts.

　　5.sleepscore.com｜8 Common Sleep Questions and Answers (From the Experts)

　　6.gwhospital.com｜Frequently Asked Questions About Sleep

　　7.vogue.com｜5 of the Most Googled Questions About Sleep, Answered by an Expert

　　祝一夜好眠，再做个美梦