好睡眠才有好状态

　关系 状态 生长

　　这是一个人成长过程中，我认为最重要的三个词。聚焦中间这个词 — 状态，什么叫好的状态？身心健康就是好的状态。身体健康是比心理健康还要重要的。因为我们人作为一个生物体，身体内的各种代谢，各种神经递质，它要处在一个好的状态中。

　　身心健康的重要基础包括睡眠，饮食，锻炼，社交，信息环境。科学界越来越公认睡眠不是影响身体健康的重要因素之一，而是整个身体健康的基础。

　　对，是光线。比如人造光线，电灯泡的发明是 100 多年前。电脑、手机，这些产生人造光线的设备其实对健康是非常非常不利的。远古开始人们基本都是日出而作，日落而息，我们的生物体是非常精妙地，适应太阳光，按照这个节奏来生活的。我一直认为我是一个睡眠没什么问题的人，因为我没有入睡困难。甚至一度很自豪地说，你看我晚上喝茶也没事，晚上一样到时间就睡着了。因为很累很悃嘛，自然就睡了。

　　低角度的太阳光照射

　　如果想让你有更好的睡眠，最重要的第一件事情就是早上起床以后，要在太阳出来以后的大概一两个小时之内，务必出去接受一下自然的阳光，就是低角度的太阳光。

　　太阳升上去以后就没有效果了。如果你早上睡到 10 点，甚至 11 点，再出去就没用了。阴天也可以，阳光经过云层，经过各种折射，进入我们的眼睛，也比我们屋里的灯光要效果好得多。下雨天也可以，只要是白天早上都可以。如果是光线很充足， 5 分钟就够。5 分钟、 10 分钟， 20 分钟，半个小时，绝对够。而且也不要隔着窗玻璃，效果会大打折扣的，出去散个步，跑个步都可以。

　　它在你的生物钟里面设置了一个闹钟，大概到 12- 14 个小时以后，就会开始分泌褪黑素，会帮助我们入睡。虽然褪黑素只能帮助我们入睡，并不能帮助我们睡得好，但是先是能够顺利地入睡才可以。顺利入睡这件事情，最重要的就是早上出去接受太阳光照射，当然最好下午在太阳落山之前再接受阳光的照射。又帮你调一下你的生物钟。

　　尽量避免人造光的影响

　　再说人造光。我们在现实中越来越难避免人造光。白天我们看屏幕没有关系，科学的建议是晚上从 10 点到早上 4 点，尽量少看手机屏幕，平板还有电脑屏幕，里面有很多的蓝光（Blue light）。蓝光对我们眼睛的刺激是会让我们变得很兴奋的，这种兴奋就会让我们更难入睡。

　　当然也有人必须要工作，大家可以去买一个蓝光的眼镜，或者一个蓝光的镜片。我就买了一个蓝光的镜片，加在眼镜上面，它可以隔离掉绝大部分的蓝光对你的影响。还有一个晚上 9 点钟，10 点钟以后把天花板上的灯关掉，可以留一些比较低的灯，比你的眼睛的视线更低的灯。

　　为什么下面的灯对你的入睡没有影响，而上面的灯有影响？是因为你的眼眶里面的感光细胞在眼眶后面的下方，上面的光照到眼睛的眼眶的后下方，就会刺激你，会让你更兴奋，会影响入睡。因为睡眠里面也分好几种，一种叫深度睡眠，一种叫浅度睡眠，一种叫快动眼睡眠。这里面深度睡眠是非常重要的。

　　睡眠对学习的影响

　　因为从学习的角度来讲，学习的过程分两个阶段。

　　第一阶段，实际摄入信息。如何高效的摄入信息，最重要的就是要有叫专注地积极参与（active engagement with focus），大人和孩子的专注力都非常重要。在专注的状态下和 alert 这种警醒警觉的状态下摄入信息。第一阶段只是信息进了你的大脑，第二阶段才更重要。

　　第二阶段，是你要有一个完全放松的过程，这个信息才能在大脑里面便构建起这种稳定的大脑连接，所以这个过程就是睡觉。大脑中产生真正的连接，发生在深度睡眠中，或者非睡眠深度放松（NSDR）比如冥想。

　　如何利用上面的原理提高学习效率？

　　1. 60-90 分钟学习之后 20-30 分钟的小睡，或者冥想，可以提高学习效率

　　2. 在学习过程中短暂的停顿，每几分钟停顿 10-20 秒，大脑中会对刚学习的内容快速回放，提高学习效率

　　所以晚上的睡眠非常非常重要。第一个是对健康极其重要，因为晚上我们在睡着的时候，身体休息放松，也是我们身体里面排毒的一个阶段。第二就是对学习很重要，因为我们这是他学习的第二个过程，我们需要处在一个完全放松的环境，对应睡眠就是深度睡眠。所以我们要提升深度睡眠的比例。

　　▲ Photo by Kate Stone Matheson on Unsplash

　　光线以外的其它一些因素

　　运动：运动有助于睡眠，但不要太晚，会导致过于兴奋很难马上入睡。

　　饮食：不要太饱，也不要太晚，饱腹感会导致兴奋，影响入睡。

　　温度：适当低一点，人体每天的身体温度也是循环变化的，睡眠中会比较低，室内太热会比较燥。

　　咖啡因：睡前八小时最好不要摄入，即使不影响入睡，也会影响睡眠质量。

　　酒精：虽然对有些人可能可以帮助入睡，但会严重破坏睡眠质量，还有其它健康方面的副作用。

　　再次入睡的小方法

　　如果半夜醒来大脑兴奋不容易入睡，可以白天在网上找免费的冥想/催眠音乐准备好，需要的时候音量开到最低，听一会就睡着了