每天仅需运动6min，就能益脑、防痴呆

生命在于运动，是人尽皆知的道理。坚持运动是最好的整容，不仅能让人“重回少年”，还从多方面改善身体健康。

此前，梅斯多次强调了运动的重要性——降低中风、冠心病等心脑血管相关疾病，减少罹患癌症的风险，改变肠道微生物进一步减少炎症等等。当然，不同的运动时间、不同的强度模式也会带来不一样的健康结果。（详情可见：文末相关阅读）

早在上世纪90年代，美国研究人员便有了开创性的发现：小鼠进行滚轮运动能有效增加其大脑的海马神经元，而这个过程与一种名为脑源性神经营养因子（Brain-derived neurotrophic factor, BDNF）的蛋白质有着密不可分的关联。

具体来说，BDNF是在突触可塑性、神经元存活和分化中起到基础作用的一种蛋白质，在记忆的形成和储存以及整体认知功能中起到不可或缺的作用。此前动物研究已证实，增加BDNF的可利用性能够促进记忆的形成和储存，增强学习能力，并提高整体认知功能。

既然BDNF有着如此的好处，那该如何“自然”地提高人体内的BDNF水平，来保障大脑的能力并促进健康的衰老呢？

近日，The Journal of Physiology上的新研究发现一种“性价比奇高”的运动方式——仅需6分钟的高强度运动（冲刺骑行），能使循环中的BDNF水平有效地增加4-5倍，对于推迟神经退行性疾病的发作（比如阿尔茨海默症和帕金森病）、延长大脑的健康寿命，有着极为重要的作用！

为了探究运动及禁食对循环BDNF的影响，研究者招募了12名健康参与者，男女比例为1:1，比较了四种不同状态下BDNF的浓度差异，包括：

（1）禁食20小时；

（2）轻度、长时间锻炼（90分钟低强度骑行）；

（3）短时、高强度的间歇锻炼（6分钟高强度骑行，40s冲刺+20s恢复的交替循环）；

（4）禁食和运动相结合。

不同组间的试验方式

不同运动+禁食的组合下，组间的代谢物水平以及BDNF差异很大。

在禁食20小时组中，循环中的葡萄糖和胰岛素含量显著减少，而酮体水平升高了9倍；但BDNF相关的任何指标均出现变化。换言之，单纯的禁食无法增加BDNF水平，运动或为“导火索”。

在轻度、长时间运动组中，无论是进食还是禁食，两者的结果非常接近。

具体来说，在进食的状态下，血糖和胰岛素的降低程度更大，但最终会回归到相近的正常水平；在禁食的状态下，酮体和乳酸都出现了轻微的、更多的上升，但总体来说变化非常平稳。

而无论是否禁食，在90分钟的轻度运动下，血浆中的BDNF仅从336pg/l上升至390pg/l，而血清中的BDNF升高了7±10%。整体来看：有变化，但不多。

而在高强度的间歇性骑行下，无论是代谢反应情况还是BDNF的各项数值，均出现了明显的改善。

人体内的乳酸水平从轻度运动的2.0mmol/l升高至13.7mmol/l，显著增加了6.85倍。

此外，BDNF的各项数值出现了明显的变化。血浆BDNF从轻度运动末的396pg/l飙升至高强度运动后的1170pg/l，后者比前者增加了1.95倍；而血清BDNF，则在轻度运动末相比于静态已提升6-7%的基础上，再一次地提升了27±16%。

可见，短时间、高强度的间歇性运动，是增加BDNF最有效的方法。

总结上述研究数据，研究人员发现了“不同运动强度下，BDNF浓度发生变化”的具体原因。事实上，无论是否禁食，血液循环中99%的BDNF的存在状态是与血小板相结合的。在低强度运动的情况下，由于运动介导的血小板浓度增加，血浆体积收缩，自然会导致BDNF浓度的轻微上升；而在长时间或高强度的运动下，大量与血小板相结合的BDNF被释放了出来，可供给生物利用。

综上所述，相比于长时间但低强度的运动模式，仅6min的间歇性运动能够更大程度上释放BDNF，使其浓度有效地增加4-5倍。而随着BDNF浓度的增加，能有效改善记忆形成以及学习能力，从而延长大脑的健康寿命，延迟神经退行性疾病的发生，预防阿尔茨海默症和帕金森病等。

间歇性运动就是人们熟知的HIIT，仅需6分钟，健康且益脑。在更短的时间内实现健康效益的最大化，何乐而不为？ 

参考资料：

[1]Gibbons TD, Cotter JD, Ainslie PN, Abraham WC, Mockett BG, Campbell HA, Jones EMW, Jenkins EJ, Thomas KN. Fasting for 20 h does not affect exercise-induced increases in circulating BDNF in humans. J Physiol. 2023 Jan 11. doi: 10.1113/JP283582. Epub ahead of print. PMID: 36631068.

[2]https://medicalxpress.com/news/2023-01-minutes-daily-high-intensity-delay-onset.html