血压高要多吃 1 种东西，很多人却不知道

　   在高血压的防治措施中，饮食是非常重要的一项。其中少吃盐、减少钠摄入这一点已经人尽皆知了。

　　但因为饮食习惯、生活节奏等种种原因，每天不超过 5 克盐的目标对很多人来说十分遥远。

　　不过好在，起码还有一件事，你一定要去试试——

　　多吃钾

　　钾这个东西，能够对抗盐吃太多造成的血压升高[1]，一直被视为对抗高血压的保护因子。但同样是控制血压，很多人都知道要少吃钠（盐），而多吃钾却常常被忽视。

　　为了让大家理解钾有多重要，我们做了一张简单的示意图：

　　这效果真不是夸张。在各项研究中，钾证实了自己卓越的降压、保护功效：

　　相比于每天钾摄入只有 1.2 克的人，那些每天吃 2.2 克以上钾的人，患高血压的危险能减少 34%。[2]

　　一项纳入 11 项队列研究、近 250,000 例个体的 meta 分析显示，钾摄入量增加到每天 1.64 克，脑卒中的风险能降低 21%。[3]

　　钾为什么有这么神奇的效果？目前科学家认为，主要与以下两个机制有关：

　　钾能帮助身体赶走多余的钠

　　钠和钾是体内最重要的无机盐，它们一个主要在细胞里面，另一个主要在细胞外面，一般也会维持在平衡状态。

　　而且，这两种离子在很多事儿上都会“对着干”。

　　而肾脏掌管着血压的长期调控，当肾脏发现血压高了，就会多排点钠，同时也会带走更多的水，这样血管就不会那么“胀得慌”，从而降低血压。

　　所以发现没有，多吃的钠能排出来多少，得看钾吃得够不够。

　　要是钾吃少了，多余的钠就滞留在体内，把血压顶上去。而钾吃够了，咱们的肾脏就可以放心地排钠，从而更好地掌控你的血压。

　　肾脏这个特点，其实是一个人类身体演进跟不上时代变化的例子。

　　在人类还在原始森林里瞎混的时候，吃的东西主要是新鲜蔬菜水果，典型的钾多钠少，而钠要来自肉类和盐，获取不易，是很珍贵的资源。

　　那个时候，肾不用担心钾不够，可以放心大胆的排，反而是钠，要小心控制不浪费。

　　结果谁能想到，在现代社会，盐不再是稀缺资源，食物加工方式和饮食模式也在短短数百年间发生了剧变，我们饮食中矿物质含量的结构突然变成了钾少钠多。

　　尤其是很多食物在加工过程中会丢失很多钾，同时加入大量的盐，使得钠钾比严重失衡。

　　在这种饮食模式下，肾脏那一套生存策略，反而添乱了。

　　所以说，为了照顾跟不上时代变化的肾脏老爷爷，我们得在日常饮食中把减盐、保证钾这两个方面都做好。如果两边都做好，甚至可以达到 1+1＞2 的效果。

　　钾自己也能降低血压，还能保护心血管

　　大量研究表明，不管钠吃多少，较高的膳食钾与较低的血压之间都存在关系。这是因为钾除了收拾钠的烂摊子外，自己本身就有降压效果。

　　还有一些研究显示，钾可以使血管内皮平滑肌细胞舒张、扩张血管，从而直接降压。钾还可能减少氧化应激压力和炎症[5]，保护血管不受机械损伤。

　　基于以上种种原因，世界卫生组织强烈建议增加食物中的钾摄入量，以降低成年人的高血压、中风和冠心病的风险。

　　遗憾的是，绝大多数人都没有主动保证钾摄入量的意识，这种元素的重要性还远没有被大家认识到。

　　中国人的钾，吃得太太太少了

　　在 2009 年的调研中，只有 60% 的人达到了《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》中提出的适合他们个人情况的建议量。

　　如果参照用于高血压一级预防的钾摄入建议量 3600 毫克，那咱们目前这水平，就更惨不忍睹了。

　　不仅如此，在 1992～2012 的 20 年间，中国居民的钾摄入量甚至不升反降。

　　一边是钠摄入量居高不下，另一边是钾吃得远远不够，在双重夹击下，血压想不高实在是太难了。

　　补钾，其实很简单

　　高血压患者的膳食计划本来应该是一个系统工程，而高钾是其中非常重要、又最被无视的一项。

　　其实学术界已经摸索出了一个很管用的配方—— DASH 饮食。这种饮食方式能够实现充足的钾摄入，自 1997 年被提出以来已经被无数试验反反复复证明了，它能够有效降低血压。

　　DASH 饮食建议多吃新鲜蔬菜水果，全谷类主食，喝脱脂奶或低脂奶，吃低脂瘦肉、去皮禽肉和鱼，辅以一些大豆和坚果。食用油脂要限制，不喝含糖饮料。

　　图片来源：https://blog.ohiohealth.com/dash-diet-lower-blood-pressure/

　　不过我们也理解，普通人要想上手 DASH 饮食还是太复杂了。好在还有两个非常简单易行的方式，现在就可以做起来：

　　1. 把家里的食盐换成低钠盐

　　低钠盐也叫“低钠富钾盐”，它其实是把一部分钠盐替换成了钾盐，低钠盐中的钠只有普通食盐的 60%～70% ，在少吃了钠的同时，还能补充钾。

　　低钠盐是个好东西，但也有不适合的人群：

　　正在服用 XX 普利、XX 沙坦类降压药，或保钾利尿剂（如螺内酯）的高血压患者，这些药物本身就有保钾效果；

　　有肾脏疾病的患者；

　　低血压的人群等。

　　如果要使用低钠盐，这几类人群最好先咨询医生的意见。

　　2. 多吃新鲜水果蔬菜（非常重要）

　　需要强调的是，不仅是高血压患者需要多吃钾，普通人同样需要高钾饮食来预防高血压。目前并不推荐服用钾补充剂，而新鲜果蔬是非常优秀的钾来源。

　　如果看完本文你啥也没记住，那至少要把这八个字带走：

　　多吃新鲜水果蔬菜！

　　多吃新鲜水果蔬菜！

　　多吃新鲜水果蔬菜！

　　哪怕只是做到每天半斤水果一斤菜，那相对于中国居民目前的平均水平而言，都已经是相当可喜的巨大进步了。

　　实在不想吃的时候，就想想你体内那个还停留在原始森林时代的肾脏老祖宗，帮它减减负吧！